حرکات ورزشی با توپ کوچک پیلاتس

حرکات ورزشی با توپ کوچک پیلاتس را در ادامه این مطلب به همراه فیلم آموزش تصویری تمرین کردن با توپ پیلاتس برای لاغری و تناسب اندام، دیسک کمر، و برای ورزش زانو به شما ارائه می دهیم، پس اگر تمایل دارید که تمرینات ورزشی با توپ پیلاتس را به صورت اصولی یاد بگیرید در ادامه این مطلب ما را همراهی نمایید.

فیلم حرکات ورزشی با توپ پیلاتس

در ابتدا شما می توانید تمرینات ورزشی با توپ پیلاتس را در قالب یک ویدئوی آموزشی مشاهده نمایید، این تمرینات را طبق آموزش ویدئوی انجام دهید، و هر کجا که نیاز به سوال یا راهنمایی داشتید از طریق بخش نظرات در انتهای صفحه سوالات خود را بپرسید.

ورزش با توپ پیلاتس برای لاغری

ورزش با توپ پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو یکی از مواردی است که در ادامه می خواهیم به شما آموزش دهیم، تقریبا در اکثر باشگاه های ورزشی و تناسب اندام، مربیان این باشگاه ها یکی از تمرینات ویژه ای که به ورزشکاران خود برای لاغری شکم و پهلو ارائه می دهند، تمرینات تخصصی با توپ پیلاتس است.

ورزش برای لاغری شکم با توپ کوچک بهتر است که در یک باشگاه ورزشی و زیر نظر مربی انجام شود، اما اگر به هر دلیلی شما امکان مراجعه به باشگاه را ندارید، ناچارا باید این تمرینات را در منزل و مطابق آموزش ارائه شده در بخش زیر مشاهده نمایید.

ضمنا تمامی ورزشکاران عزیز می توانند از طریق وب سایت خبری mr-bookman برای استعلام بیمه ورزشی آنلاین با کد ملی خود و بدون نیاز به مراجعه حضوری به فدراسیون پزشکی ورزشی اقدام نمایند.

مراحل ورزش با توپ پیلاتس برای لاغری

برای تمرین کردن با توپ پیلاتس مراحل زیر را به ترتیب باید انجام دهید:

• حرکت رول‌ آپ
• تمرین پل زدن
• تمرین هلال ماه
• تمرین دایره زدن با پا
• حرکت قیچی همراه با شکل هشت
• ضربه زدن با پنجه‌ی پا
• قیچی با 3 بار ضربه زدن
• تمرین هلیکوپتر

تمرین رول آپ با توپ پیلاتس

در ابتدای کار شما باید یک زیر انداز نرم را روی زمین پهن کنید، به طوری که بتوانید راحت روی آن دراز بکشید، البته اگر به باشگاه مراجعه می کنید، معمولا در باشگاه های ورزشی این امکانات وجود دارد.

سپس در حالت نشسته بدن خود را به شکل حرف V دربیاورید، و بعد از انجام این کار توپ پیلاتس را بین زانو های خود قرار داده و سعی کنید که با دو زانو به آن فشار بیاورید.

در مرحله بعدی سعی کنید باسن خود را کمی از زمین بلند کنید و دست‌ های خود را جلوی شانه‌ ها بگیرید، همزمان با انجام دادن دم به سمت جلو خم شوید و بازدم انجام دهید و به آهستگی به عقب بروید و روی زیرانداز قرار بگیرید.

تمرین پل زدن با توپ پیلاتس

سپس توپ پیلاتس را بین زانو های خود قرار داده و به آرامی توپ را فشار دهید تا عضلات لگن منقبض شما شوند.

بازوهایتان را بالای سرتان و به شکلی که کف دست‌ ها رو به بالا باشد روی زیرانداز قرار دهید، بازدم انجام دهید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید و به شکل پل دربیاورید، همزمان بازو ها را به سمت بالا حرکت داده و سپس روی زمین و در کنار بدنتان قرار دهید.

دم انجام دهید و باسن خود را به سمت پایین بیاورید و همزمان بازوها را به سمت عقب و بالای سرتان حرکت دهید، ضمنا این حرکت علاوه بر لاغری و چربی سوزی به عنوان یکی از حرکات ورزشی برای تنگی واژن نیز محسوب می شود.

تمرین هلال ماه با توپ پیلاتس

در حالت درازکش توپ پیلاتس را نزدیک عضلات ساق پای خود قرار داده و پا ها را به سمت سقف بلند کنید و در یک راستا با باسن به صورت صاف بکشید.

دست‌ ها را در دو طرف بدن قرار دهید و عضلات لگن را درگیر کنید، در مرحله بعد پا ها را بچرخانید تا پای راست از بالا به پایین برسد.

با پنچه‌ی پای کشیده، پاها را روی توپ پیلاتس بچرخانید تا به صورت هلال ماه حرکت کنند. این تمرین ورزشی به کمک توپ پیلاتس به شما کمک می‌کند عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کنید، تمرین هلال ماه با توپ پیلاتس می تواند یک ورزش مناسب برای تنبلی تخمدان نیز محسوب شود، و افرادی که با مشکل هورمونی تنبلی تخمدان مواجه هستند می توانند از این حرکت ورزشی با مشورت پزشک خود استفاده نمایند.

تمرین دایره زدن با پا

در همان حالت درازکش هر دو پا را بکشید و روی زیرانداز قرار دهید، توپ پیلاتس را زیر پای چپ، بین عضله‌ ی ساق و مچ پا قرار دهید.

پنچه‌ ی هر دو پا را بکشید، پای راست را بلند کرده و عضلات لگن خود را درگیر نمایید، سپس شروع به حرکت دادن پای راست در جهت حرکت عقربه‌ های ساعت کنید، ضمنا انجام این تمرین به عنوان یکی از حرکات ورزشی برای کاهش درد پریود نیز بسیار موثر است که خانم ها می توانند به صورت روزانه آن را انجام دهند.

حرکت قیچی همراه با شکل هشت با توپ پیلاتس

به پشت دراز بکشید و دست و پا های خود را از زمین بلند نمایید، توپ پیلاتس را بین دستان خود قرار دهید.

سر و شانه‌ ی خود را از زمین بلند کنید و به سمت پنجه‌ی پا نگاه کنید، بازدم انجام دهید و حرکت قیچی انجام دهید، و در حالی که پا ها را از زمین بلند کرده‌اید آنها را با زاویه‌ی 45 درجه از هم قرار دهید.

همزمان با انجام حرکت قیچی، توپ را با شکل هشت بین پاهایتان حرکت داده و آن را پشت همسترینگ پایی که به سینه نزدیک است با دست مخالف قرار دهید، انجام این تمرین برای تنگی کانال نخاعی نیز بسیار موثر است، که در مقاله آموزشی حرکات ورزشی برای تنگی کانال نخاعی به صورت کامل و با یک آموزش تصویری شما می توانید با این تمرین آشنا شوید.

ضربه زدن با پنجه‌ی پا با توپ پیلاتس

برای انجام این حرکت ابتدا روی زمین دراز کشیده و توپ پیلاتس را زیر باسن خود قرار دهید، سپس دست‌ ها را کنار بدنتان روی زمین قرار دهید و عضلات لگن را درگیر کنید.

پا ها را با زاویه‌ای 90 درجه از زمین بلند نمایید، سپس پای راست را به سمت زمین ببرید تا پنجه‌ی آن زمین را لمس نماید.

قیچی با 3 بار ضربه زدن

برای انجام این حرکت ابتدا پاها را بلند کرده و در یک راستا در بالای باسن خود قرار دهید، بازدم انجام دهید و پای راست را پایین بیاورید، زمانی که به پایین ترین نقطه‌ ی کشش رسیدید 3 ضرب بزنید و سپس پا را به نقطه‌ی ابتدایی بازگردانید، و در مرحله بعد می توانید موقعیت پاهای خود را تغییر دهید.

البته انجام تمریناتی مثل قیچی با 3 بار ضربه زدن بهتر است که در یک باشگاه ورزشی مجهز و تحت نظر مربی انجام شود، چرا که این حرکت جز تمریناتی است که علاوه بر خوش فرم کردن اندام باعث لاغری خانم ها نیز می شود، در مقاله آموزشی برنامه ورزشی بدنسازی برای لاغری خانمها شما می توانید آموزش تصویری این تمرین را مشاهده نمایید.

تمرین هلیکوپتر با توپ پیلاتس

برای انجام حرکت هلیکوپتر نیز حالت بدن شما باید مانند تمرین قبلی باشد، و ابتدا دم انجام دهید و پاها را مانند حرکت قیچی از هم جدا کنید ولی پای بالایی را به سمت سر خود حرکت دهید، دوباره مجددا بازدم انجام دهید و پاها را از بدن به سمت بیرون بچرخانید.

در ضمن این حرکت برای درمان کمردرد نیز می تواند موثر باشد، البته افرادی که دارای مشکل کمردرد و یا دیسک کمر هستند می توانند به صفحه ورزش ویلیامز برای دیسک کمر مراجعه نمایند و در این صفحه فیلم آموزش تمرینات ویلیامز برای تسکین کمردرد را مشاهده نمایند.

ورزش با توپ پیلاتس برای زانو

تمامی تمرینات ورزشی با توپ کوچک پیلاتس که در ویدئوی آموزشی ابتدای صفحه و در بخش قبلی توضیح داده شد، برای افرادی که با مشکل درد زانو نیز مواجه هستند مفید است، فقط افرادی که با مشکل زانو درد مواجه هستند بهتر است که از توپ های کوچک پیلاتس برای انجام این حرکات ورزشی استفاده نمایند.

ورزش با توپ پیلاتس برای دیسک کمر

یکی دیگر از مزیت های ورزش با توپ پیلاتس این است که نوع تمرین ورزشی علاوه بر لاغری و چربی سوزی برای کمر درد و دیسک کمر نیز مفید است، همچنین در کنار ورزش با توپ پیلاتس یکسری تمرینات ورزشی دیگر نیز وجود دارد که برای تسکین درد سایر نقاط بدن هم مفید می باشد، به عنوان مثال حرکت ورزشی برای گردن درد و یا درد ستون فقرات هم از جمله تمریناتی است که شما می توانید به صورت روزانه در منزل و یا باشگاه های ورزشی این تمرینات را انجام دهید.

ضمنا در صورت داشتن کمردرد شدید و دیسک کمر نیز یکسری تمرینات ورزشی دیگری وجود دارد که در این خصوص شما می توانید با مطالعه مقاله برای دیسک کمر چه ورزشی خوبه با نحوه انجام این تمرینات به صورت تخصصی آشنا شوید.

حرکات پیلاتس با توپ کوچک

تمرین با توپ کوچک پیلاتس بیشتر از آن که جنبه ورزش کردن را برای شما داشته باشد، در واقع نوعی تفریح و سرگرمی هم برای ورزشکاران محسوب می شود، همچنین توپ پیلاتس می تواند به افزایش استقامت و سفت شدن عضلات نقاط مختلف بدن کمک نماید، و جالب است بدانید که اکثر مربیان ورزشی به شاگردان خود توصیه می کنند که برای تمرین کردن از توپ های کوچک پیلاتس استفاده نمایند، چرا که توپ پیلاتس هر چقدر کوچک تر باشد، شما راحت تر می توانید تمرینات خود را با آن انجام دهید.

تمرینات هوازی با توپ

به غیر از تمرینات ذکر شده در بخش قبلی شما به کمک توپ پیلاتس می توانید انواع تمرینات هوازی را نیز انجام دهید، و تمرینات هوازی هم می تواند به عنوان یک متد گرم کردن برای شما قبل از انجام تمرینات ورزشی با توپ پیلاتس باشد.

ورزش های هوازی نه تنها برای حرکات پیلاتس بلکه برای تقویت نعوظ و سفت شدن آلت تناسلی مردان و رفع مشکل زود انزالی نیز مفید هستند، در مقاله حرکات ورزشی برای تقویت نعوظ شما می توانید به صورت آموزش تصویری با تمرینات هوازی آشنا شوید.

ایروبیک با توپ کوچک

تمرینات ایروبیک را نیز شما می توانید با استفاده از توپ های کوچک پیلاتس در باشگاه انجام دهید، و از آن جا که ورزش ایروبیک یکی از ورزش های پرطرفدار به ویژه در بین خانم ها است قطعا با استفاده از توپ پیلاتس این ورزش برای شما جذابیت بیشتری را پیدا خواهد کرد، همچنین افرادی هم که به دنبال حرکات ورزشی برای داشتن باسنی برجسته هستند می توانند به کمک توپ پیلاتس در ورزش ایروبیک برخی از این تمرینات را ساده تر انجام دهند.

ورزش با توپ کوچک در منزل

یکی دیگر از مزیت های حرکات ورزشی با استفاده از توپ کوچک پیلاتس این است که این ورزش را در منزل و حتی خانه های کوچک آپارتمانی نیز می توان انجام داد، البته قطعا حضور در محیط پر انرژی باشگاه و تمرین کردن تحت نظر یک مربی حرفه ای خیلی بهتر است، اما افرادی که امکان مراجعه به باشگاه را ندارند تمرینات پیلاتس را در منزل هم می توانند انجام دهند.

ورزش با توپ کوچک پیلاتس همراه با طناب زدن

انجام برخی از تمرینات ورزشی به صورت ترکیبی تاثیر بسیار خوبی را بر روی عضلات بخش های مختلف بدن دارد، در بین تمرینات مختلف هم انجام حرکات ورزشی پیلاتس و طناب زدن هم همراه با هم تاثیر فوق العاده ای روی عضلات بدن دارد، در این آموزش شما با نحوه انجام تمرینات پیلاتس آشنا شدید، برای آشنایی با نحوه طناب زدن به صورت اصلی و انجام درست تمرینات طناب زنی در باشگاه مقاله آموزشی روزی چند تا طناب بزنیم تا لاغر شویم را مطالعه نمایید، در این مقاله ویدئوی آموزش طناب زنی هم درج شده است.