حرکات ورزشی مناسب برای تنگی کانال نخاعی را در ادامه این مقاله آموزشی قصد داریم که به شما معرفی نماییم، افرادی که با مشکل تنگی کانال نخاعی مواجه هستند معمولا پس از مراجعه به پزشک، دکتر آن ها یکسری از تمرینات ورزشی را برای مقابله با مشکل تنگی کانال نخاعی را به آن ها ارائه می دهد، که ما نیز در ادامه این مطلب قصد داریم که بهترین ورزش برای تنگی کانال نخاعی را به همراه آموزش تصویری مربیان حرفه ای به شما ارائه دهیم.
فیلم ورزش تنگی کانال نخاعی
در این بخش می توانید آموزش تصویری تنگی کانال نخاعی را مشاهده نمایید، پس از مشاهده این آموزش تصویری در صورتی که هر گونه سوالی داشتید، و یا که نیاز به مشاوره تخصصی در خصوص تمرینات ورزشی مناسب برای مقابله با تنگی کانال نخاعی دارید، در انتهای این صفحه و در بخش نظرات می توانید سوالات خود را بپرسید.
فیلم ورزش تنگی کانال نخاعی گردن
در ادامه ویدئوی آموزش تصویری تنگی کانال نخاعی گردن را نیز می توانید مشاهده نمایید، همانند آموزش قبلی، بعد از مشاهده این آموزش نیز در صورتی که نیاز به هر گونه مشاوره و راهنمایی داشتید، در انتهای صفحه و در بخش نظرات سوالات خود را بپرسید.
تنگی کانال نخاعی چیست
قبل از معرفی ورزش مناسب برای تنگی کانال نخاعی قصد داریم ابتدا شما را به بیماری تنگی کانال نخاعی آشنا نماییم، تنگی کانال نخاعی یکی از مشکلات مربوط به ستون فقرات می باشد، در صورتی که شما در طول یک بازه زمانی علائمی مثل کمر درد، احساس درد شدید در ناحیه گردن، احساس درد سیاتیک، و یا زمانی که چند دقیقه سر گا هستید و احساس درد می کنید، این موارد می تواند جز علائم تنگی کانال نخاعی باشد، که شما پس از مشاهده این علائم حتما باید به پزشک مراجعه نمایید.
تنگی کانال نخاعی می تواند در اثر دیسک کمر و یا دیسک گردن ایجاد شود، که بعد از تشخیص آن توسط پزشک یکسری راه کار ها برای مقابله لا این مشکل به شما توصیه می شود، که اگر این راهکار ها جواب نداد باید به سراغ روش های جراحی بروید، که ما در ادامه قصد داریم که تمرینات ورزشی مناسب برای مقابله با دیسک گردن و درمان تنگی کانال نخاعی با ورزش را به شما معرفی نماییم.
ضمنا تمامی ورزشکاران عزیز می توانند از طریق وب سایت خبری mr-bookman برای استعلام بیمه ورزشی آنلاین با کد ملی خود و بدون نیاز به مراجعه حضوری به فدراسیون پزشکی ورزشی اقدام نمایند.
ورزش برای تنگی کانال نخاعی گردن
ورزش تنگی کانال نخاعی گردن، با انجام تمرینات زیر می توانید با مشکل تنگی کانال نخاعی گردن مقابله نمایید، البته قبل از انجام تمرینات زیر حتما باید با پزشک خود مشورت نمایید.
- بالا انداختن شانه
- کرانچ سرشانه ایستاده
- حرکت چین تاک
- چرخش شانه به عقب
- حرکت مار کبری
حرکت بالا انداختن شانه برای تنگی کانال نخاعی گردن
اولین تمرینی که برای تنگی کانال نخاعی گردن بسیار موثر است تمرین بالا انداختن شانه ها می باشد، انجام این تمرین به سادگی در خانه امکان پذیر است، و شما برای انجام حرکت بالا انداختن شانه ها می توانید بر روی یک صندلی نشسته و سپس شانه های خود را بالا و پایین کنید، این تمرین را می توانید به صورت روزانه و در 18 ست 10 تایی انجام دهید.
کرانچ سرشانه ایستاده برای تنگی کانال نخاعی گردن
برای انجام تمرین کرانچ سرشانه به حالت ایستاده کف دو دست خود را به دیوار بچسبانید و سپس دستان خود رادر حالت صاف نگه دارید و جلو و عقب بروید، این حرکت را نیز در 10 ست 18 تایی انجام دهید.
حرکت چین تاک برای تنگی کانال نخاعی گردن
برای انجام حرکت چین تاک برای تنگی کانال نخاعی گردن شما باید ابتدا به حالت چهار زانو نشسته، سعی کنید که حتما کمر خود را صاف نگه دارید، و سر خود را به سمت جلو و عقب حرکت دهید، این تمرین را به صورت روزانه در 10 ست 20 تایی انجام دهید.
چرخش شانه به عقب برای تنگی کانال نخاعی گردن
همانند حرکت چین تاک به حالت چهار زانو نشسته، و شانه های خود را به سمت عقب بچرخانید، این تمرین را نیز می توانید در 5 ست 20 تایی به صورت روزانه انجام دهید.
حرکت مار کبری برای تنگی کانال نخاعی
برای انجام حرکت مار کبری ابتدا روی زمین دراز بکشید و پیشانی خود را بر روی یک زیر انداز خیلی نرم قرار دهید، و دست‌ها را روی دو طرف خود قرار دهید.
زبان را با فشار بر روی دهان لمس کنید و تیغه‌های شانه را به موازات هم قرار دهید، همانطور که یکی دست‌ها را از روی زمین بلند می‌کند.
در مرحله بعدی سپس آرنج خود را را بالا بزنید، و کف دست‌ها را پایین بکشید و شستها را به سمت بالا حرکت دهید.
در آخر هم پیشانی خود را از روی زیر انداز بلند کرده و چشم ها را روی زمین متمرکز نمایید، سپس به مدت 30 ثانیه در همین حالت متمرکز باشید، و این تمرین را نیز روزانه به تعداد ست دلخواه انجام دهید، انجام تمرین مار کبری علاوه بر تنگی کانال نخاعی برای تقویت نعوظ و سفت شدن آلت تناسلی آقایان نیز موثر است، که برای آشنایی با این تمرینات می توانید آموزش تصویری حرکات ورزشی برای تقویت نعوظ را مشاهده نمایید.
ورزش برای تنگی کانال نخاعی کمر
در ادامه قصد داریم که یکسری از تمرینات ورزشی که برای تنگی کانال نخاعی کمر بسیار مفید است را به شما معرفی نماییم.
- کشش دو زانو به قفسه سینه
- حرکت چرخش زانو
- کشش (جمع کردن) یک زانو به قفسه سینه
- حرکت پل
- حرکت پل لگن نشسته
- حرکت زانو به سینه
البته به خاطر حساسیت بالای تنگی کانال نخاعی کمر، انجام تمرینات درج شده در بخش بالا باید منوط به اجازه پزشک باشد، و این تمرینات هم باید حتما در باشگاه و تحت نظر مربی حرفه ای و کاربلد انجام شود، در ضمن حرکت کششی یک زانو به قفسه سینه علاوه بر کمک به تنگی کانال نخاعی می تواند به تنگ شدن واژن خانم ها نیز کمک نماید، که برای آشنایی با این تمرینات برای تنگ شدن واژن و سفت شدن ناحیه تناسلی خانم ها می توانید مقاله آموزشی حرکات ورزشی برای تنگی واژن را مطالعه نمایید.
ورزش برای دیسک کمر و تنگی کانال نخاعی
برخی از تمرینات ورزشی هم برای افرادی که همزمان هم به دیسک کمر و هم با مشکل تنگی کانال نخاعی مواجه هستند مفید می باشد، تمریناتی مثل:
- حرکت گربه-گاو
- حالت نوزاد
- حرکت خم به جلو نشسته
البته اگر احیانا مشکل شما صرفا دیسک کمر و یا کمردرد می باشد، و با مشکل تنگی کانال نخاعی مواجه نیستید، شما می توانید تمریناتی را انجام دهید که مخصوص کمردرد هستند، در مقاله برای دیسک کمر چه ورزشی خوبه ما تمرینات ورزشی مناسب دیسک کمر و کمردرد را به همراه ویدئوی آموزشی نحوه انجام این تمرینات را در اختیار شما قرار داده ایم.
ورزش برای تنگی کانال نخاعی
ورزش های تنگی کانال نخاعی تا حد زیادی می تواند به حل این مشکل کمک نماید، در ادامه چند نمونه دیگر از تمریتانی که جز ورزشهای تنگی کانال نخاعی هستند را به شما معرفی می کنیم.
حرکت دورکردن ران‌ها از هم
برای انجام این تمرین ابتدا بر روی یک تخت نرم به حالت عمودی دراز کشیده و سپس بستگی به جهت دراز کشیدنتان پای راست و یا پای چپ خود را به سمت بالا و پایین ببرید.
این تمرین یک ورزش تنگی کانال نخاعی بسیار موثر می باشد، که می توان آن را در 10 ست 15 تایی به صورت روزانه در منزل انجام دهید، ضمنا انجام این تمرین به عنوان یکی از حرکات ورزشی برای کاهش درد پریود نیز بسیار موثر است که خانم ها می توانند به صورت روزانه آن را انجام دهند.
تمرین پل
حرکت پل هم یکی از تمرینات تنگی کانال نخاعی است که شما برای انجام این تمرین باید ابتدا بر روی یک تخت نرم، به صورت صاف دراز بکشید، و سپس عضلات لگن خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید، این حرکت را در منزل هم بر روی یک تشک طبی می توانید به سادگی انجام دهید.
تمرین کشش همسترینگ
تمرینات کششی هم به عنوان ورزش برای درمان تنگی کانال نخاعی می توانند موثر باشند، برای انجام تمرین کشش همسترینگ ابتدا به پشت بخوابید، سپس به آرامی زانوی خود را به سمت سینه بکشید.
زانوی خود را در همین حالت نگه دارید، و به آرامی پای خود را صاف نمایید، همین حالت را به مدت 40 ثانیه حفظ کرده و آن را 4 مرتبه در روز تکرار نمایید.
در ضمن این حرکت برای درمان کمردرد نیز می تواند موثر باشد، البته افرادی که دارای مشکل کمردرد و یا دیسک کمر هستند می توانند به صفحه ورزش ویلیامز برای دیسک کمر مراجعه نمایند و در این صفحه فیلم آموزش تمرینات ویلیامز برای تسکین کمردرد را مشاهده نمایند.
تمرین کشش و چرخش در لگن
اگر در حفظ تعادل خود دچار مشکل هستید، از انجام این تمرین پرهیز نمایید، برای انجام حرکت کشش و چرخش در لگن پای خود را که احساس درد دارد را بالا بیاورید و بر روی یک صندلی مستحکم قرار دهید.
سپس دست خود را بر روی زانو قرار داده و کمرتان را بچرخانید، این حالت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید و آن را 20 مرتبه و 3 تا 4 ست در روز تکرار نمایید، این حرکت تمرینی جز ورزشهای مناسب برای تنگی کانال نخاعی کمر محسوب می شود.
تمرینات موبیلیتی
برای انجام تمرینات موبیلیتی شما می توانید از یک توپ استفاده نمایید، و سپس مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:
- ابتدا توپ را در دستان خود و در روبه روی خود نگه دارید، سپس کمر خود را صاف نمایید، و تا جایی که امکان دارد و احساس درد نداشتید، با در دست داشتن توپ به سمت چپ و سپس به سمت راست خود بچرخید، این تمرین را 30 مرتبه در هر دو سمت، و سه تا چهار ست در روز انجام دهید.
- در مرحله دوم توپ را با هر دو دست نگه دارید و آن را تا جایی که می توانید به سمت بالای سرتان ببرید، سپس آن را به آهستگی به سمت پایین بیاورید و زانوهای خود را خم کرده و توپ را در میان زانوهای خود قرار دهید، سپس به آرامی این تمرین را در 10 ست 15 تایی انجام دهید، و انجام آن روزی یکبار چه در منزل و چه در باشگاه کفایت می کند.
ضمنا برای آشنایی با آموزش تصویری تمرینات موبیلیتی می توانید مقاله آموزشی حرکات ورزشی با توپ کوچک پیلاتس را مشاهده نمایید.
آیا پیاده روی برای تنگی کانال نخاعی خوب است
در پاسخ به این سوال که آیا پیاده روی برای تنگی کانال نخاعی مفید است یا آیا پیاده روی برای تنگی کانال نخاع ضرر دارد باید گفت که یکی دیگر از تمرینانی که می تواند برای تنگی کانال نخاعی مفید باشد پیاده روی است، البته افرادی که همزمان با مشکل تنگی کانال نخاعی و با مشکل دیسک کمر مواجه هستند پیاده روی برای آن ها چندان مناسب نیست و بهتر است که این افراد از تمرینات دیگر استفاده نمایند.
البته سایر افرادی که با مشکل تنگی کانال نخاعی مواجه هستند، پیاده روی آن ها باید در یک تایم خیلی کوتاه و با استفاده از کفش های طبی مناسب برای پیاده روی انجام شود.
و محیط پیاده روی هم باید یک زمین صاف و هموار باشد، و برای افرادی که با مشکل تنگی کانال نخاعی مواجه هستند پیاده روی در مسیر های سربالایی اصلا توصیه نمی شود.
فیزیوتراپی ورزش برای تنگی کانال نخاعی
معمولا پزشکان برای افرادی که با مشکل تنگی کانال نخاعی مواجه هستند و مشکل آن ها چندان حاد نیست، و بدون نیاز به جراحی با تمرینات ورزشی هم برطرف می شود، ورزش های فیزیوتراپی را تجویز می کنند، در ضمن ورزش های فیزیوتراپی باید حتما در مطب های فیزیوتراپی و تحت نظر پزشک انجام شود.
ورزش بعد از عمل تنگی کانال نخاعی
معمولا افرادی که عمل جراحی تنگی کانال نخاعی را انجام می دهند، پس از عمل، نیاز به یک دوره استراحت و سپری کردن دوران نقاهت بعد از عمل جراحی هستند، و این افراد تا چند وقت بنا به دستور پزشک خود اجازه ورزش و انجام کارهای سنگین را ندارند.
ورزش های مضر برای تنگی کانال نخاع
اما یکسری از تمرینات ورزشی هم برای مشکل تنگی کانال نخاعی کاملا مضر هستند، ورزش هایی مثل تمرینات سنگین بدنسازی، فوتبال، والیبال، بسکتبال و به طور کلی ورزش هایی که در زمان انجام آن ها فشار بیش از حدی به بدن وارد می شود برای تنگی کانال نخاعی کاملا مضر هستند.
بهترین درمان خانگی برای تنگی کانال کمر
با توج به توضیات ارائه شده تا ب این جای این مقاله آموزشی، از نظر بسیاری از متخصصین ستون فقرات، یکی از بهترین متد های درمانی تنگی کانال نخاعی و کمر در خانه استفاده از تمرینات ورزشی است که شما در این مقاله با آن ها آشنا شدید.
نحوه خوابیدن تنگی کانال نخاعی
افرادی که با مشکل تنگی کانال نخاعی مواجه هستند بهتر است که نحوه خوابیدن آن ها به پهلو باشد، و این افراد بهتر است که بر روی تشک های طبی مخصوص بخوابند.
قرص برای تنگی کانال نخاع
با مشورت گرفتن از پزشک خود شما می توانید از دارو های زیر هم در کنار انجام تمرینات ورزشی برای مشکل تنگی کانال نخاعی خود استفاده نمایید.
- مصرف دارو های ضد التهابی غیر استروئیدی مانند سلکسیب، ایبوپروفن، ژلوفن، ایندومتاسین، و غیره
- مصرف دارو های ضد درد مانند استامینوفن، و یا پاراستامول و دارو هایی نظیر اکسی‌کدون
- مصرف دارو هایی که فعالیت عصب را متوقف می کنند مانند دارو های بی حسی.
- مصرف دارو هایی که التهاب را کاهش می دهد
توجه» مصرف تمامی این دارو ها حتما باید با مشورت و نظر پزشک انجام شود.
تنگی کانال نخاعی به انگلیسی
اصطلاح تنگی کانال نخاعی در زبان انگلیسی Spinal stenosis ترجمه شده است، که برای درمان این بیماری همانطور که گفته شد هم از روش های جراحی و هم از روش های غیر جراحی مانند تمرینات ورزشی استفاده می شود.
