یکی از مشکلات شایعه ای که اکثر افراد در زمان بالا رفتن سن با آن مواجه هستند کمردرد می باشد، خوشبختانه با پیشرفت علم پزشکی در کنار حوزه ورزش روش های موثر و بی خطری برای درمان درد کمر وجود دارد که یکی از این روش ها انجام ورزش های ویلیامز می باشد، ورزشهای ویلیامز مجموعه ای از تمرینات هستند که با انجام آن ها به صورت منظم و دقیق می توان کمردرد را به راحتی درمان کرد، در ادامه این مطلب با ما همراه باشید تا با نحوه انجام تمرینات ویلیامز برای دیسک کمر بیشتر آشنا شوید.
ورزش ویلیامز برای دیسک کمر با تصویر
شما می توانید با دانلود ورزش ویلیامز برای دیسک کمر در یک بازه زمانی مشخص این تمرینات را هر روز انجام دهید، البته قبل از دانلود ورزش های ویلیامز برای دیسک کمر و انجام این تمرینات حتما با یک پزشک متخصص و معتمد در خصوص انجام این تمرینات نیز مشورت نمایید، در ضمن در زمان انجام این حرکات ورزشی می توانید یک حریف تمرینی خوب نیز برای خود انتخاب کرده و با مراجعه به صفحه جملات انگیزشی ورزشی انگلیسی و گفتن این کلمات در حین تمرین انگیزه خود را بالا ببرید.
ورزش های ویلیامز برای دیسک کمر
ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر همانطور که در ویدئوی آموزشی بخش قبلی مشاهده کردید شامل تمرینات زیر هستند:
- تیلت (شیب) لگن
- یک زانو به سینه
- دو زانو به سینه
- دراز و نشست جزیی
- کشش همسترینگ
- کشش فلکسور ران
- اسکات
ورزش ویلیامز برای درمان دیسک کمر
در ادامه تمرینات ویلیامز را به صورت کامل به شما توضیح می دهیم، البته به دلیل حساسیت بالای دیسک کمر، توصیه می شود قبل از انجام این تمرینات حتما با پزشک متخصص خود مشورت نمایید، چرا که در مواقعی که دیسک کمر خیلی حاد باشد، ممکن است که ورزش های ویلیامز برای بهبودی دیسک کمر و کمر درد برای شما مناسب نباشد و پزشک از روش های جایگزین دیگری برای درمان کمردرد شما استفاده نماید.
تیلت یا شیب لگن (pelvic tilt)
اولین تمرین ویلیامز که شما باید آن را با دقت و تمرکز بسیار بالا انجام دهید تیلت (شیب) لگن است، در ابتدا یک زیر انداز نرم را روی زمین پهن کرده (برای انجام تمامی حرکات ویلیامز شما به این زیر انداز نیاز دارید) و سپس بر روی پشت خود دراز کشیده، زانوها را خم نمایید و کف پاهای خود را بر روی زمین بگذارید.
در گام بعدی بدون اینکه پاهای خود را به زمین فشار دهید، کمر خود را به شکل صاف به طرف زمین هل دهید و لگن را کمی بالا بیاورید، لگن خود را به مدت 15 ثانیه بالا نگه دارید، در ضمن تمرین تیلت یا شیب لگن را 20 الی 30 مرتبه انجام دهید.
دراز و نشست
دراز و نشست یکی دیگر از تمرینات ویلیامز است که با نحوه انجام آن آشنا هستید، افرادی که از بچگی انجام دراز و نشست برای آن ها دشوار بوده است می توانند با استفاده از دستگاه دراز و نشست توتال کور و به کمک نیروی محرکه این دستگاه راحت تر تمرینات خود را انجام دهند، تمرینات دراز و نشست را نیز در 4 ست 20 تایی انجام دهید، پس از انجام هر ست تمرینی هم 15 ثانیه نفس بگیرید و مجددا ست بعدی را انجام دهید.
حرکت دراز و نشست را شما به کمک دو دمبل سبک نیز می توانید انجام دهید، که این کار می تواند عضلات زیر شکمی شما را تحت تاثیر قرار دهد و به لاغری و تناسب اندام شما نیز کمک نماید، جهت آشنایی با این تمرین در قالب یک ویدئوی آموزشی می توانید به صفحه حرکات ورزشی با دمبل برای شکم مراجعه نمایید.
تک زانو به قفسه سینه
برای اجرای این حرکت بر روی همان زیر اندازی که گفته شد روی زمین پهن کنید دراز بکشید، سپس زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید، در مرحله بعدی با تمرکز و دقت بالا پای چپ خود را به شکل مستقیم روی زمین دراز نمایید، با دو دست زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه کشیده و به مدت 15 الی 20 ثانیه نگه دارید.
طبق توضیحات ارائه شده با پای چپ نیز این تمرین را تکرار کنید، حرکت تک زانو به قفسه سینه را در 5 ست 15 تایی می توانید انجام دهید، افرادی هم که زانو درد دارند می توانند تعداد ست های تمرینی خود را کاهش دهند، ضمنا افرادی که دارای تنگی کانال نخاعی هستند نیز می توانند این تمرین را انجام دهند، البته افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی می توانند با مراجعه به صفحه حرکات ورزشی برای تنگی کانال نخاعی لیست کامل تمرینات تنگی کانال نخاعی را در این صفحه مشاهده نمایند.
دو زانو به قفسه سینه
تمرین چهارم که در مقاله ورزش ویلیامز برای بیرون زدگی دیسک کمر قصد داریم آن را بررسی نماییم، تمرین دو زانو به قفسه سینه می باشد، این تمرین هم دقیقا همانند تمرین قبلی است، با این تفاوت که به جای تک زانو، دو زانوی خود را باید به قفسه سینه نزدیک کرده و 15 الی 20 ثانیه نگه دارید.
کشش همسترینگ
یکی از موثرترین تمرینات ورزش ویلیامز برای پارگی دیسک کمر کشش همسترینگ می باشد، چرا که این تمرین بیشترین تاثیر را در بهبود درمان کمردرد و دیسک کمر خواهد داشت، برای اجرای آن روی زمین بنشینید و پاهای خود را بصورت صاف روی زمین قرار دهید، در گام بعدی به طرف کمر خم شوید و تلاش خود را انجام دهید تا انگشتان پاهای خود را به سمت خود بکشید، سعی کنید که به مدت 20 ثانیه خود را در این حالت نگه دارید.
البته برای انجام حرکات کششی شما از توپ پیلاتس نیز می توانید کمک بگیرید که با مراجعه به صفحه حرکات ورزشی با توپ کوچک پیلاتس شما می توانید با یک آموزش تصویری نحوه انجام حرکات کششی با توپ کوچک پیلاتس را مشاهده نمایید.
کشش فلکسور ران
برای انجام این تمرین شما باید پای چپ خود را حدود 50 سانتی متر جلو تر روی زمین قرار دهید، زانوی راست خود را صاف نگه داشته و زانوی چپ خود را خم کنید، در مرحله بعد به سمت جلو روی زانوی چپ خم شوید، به گونه ای که قفسه سینه شما به زانو اصابت کند.
در همین حالت سعی کنید که به مدت 15 ثانیه بمانید، مجددا زانوی خود را عوض کرده و این بار تمرین کشش فلکسور ران را روی پای راست انجام دهید.
توجه» شما در وب سایت خبری مستر بوک من می توانید با مراجعه به صفحه استعلام بیمه ورزشی آنلاین با کد ملی سوابق بیمه ورزشی خود را مشاهده نمایید.
تمرین اسکوات
همانطور که در فیلم ورزش ویلیامز برای دیسک کمر در ابتدای صفحه مشاهده کردید، آخرین تمرین ویلیامز مربوط به اسکوات می باشد، که انجام این تمرین هم باید مطابق ویدئو و توضیحات ذکر شده به درستی انجام شود، شما باید به این مورد توجه داشته باشید که انجام تمرینات ورزشی هرچقدر درست و اصولی انجام شود، تاثیر بهتری روی شما می گذارد.
برای انجام حرکت اسکوات ابتدا در حالت ایستاده پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز نگه دارید، سپس پشت خود را صاف کرده، زانوها را خم نمایید و حالت نشسته به خود بگیرید، در گام بعدی حدود 10 بار در حد چند سانتیمتر به سمت بالا و پایین حرکت داشته باشید، می توانید این روند را 5 الی 6 بار انجام دهید.
توجه» پس از انجام این تمرینات و رسیدن به سطح مطلوبی از آمادگی برای تسکین کامل کمردرد شما می توانید با مراجعه به صفحه برای دیسک کمر چه ورزشی خوبه تمرینات حرفه ای تر را در این صفحه یاد بگیرید.
ورزش دیسک کمر مهره 4 و 5
تمامی تمرینات ذکر شده در بخش قبلی به عنوان ورزش ویلیامز برای دیسک کمر و گردن و همچنین تمرینات مناسب برای دیسک کمر مهره های 4 و 5 شناخته می شوند، اما در کنار این تمرینات، انجام چند تمرین زیر هم می تواند به درمان کمردرد شما کمک کند.
انجام حرکت پل باسن
به منظور انجام تمرین پل باسن به حالت پشت بر روی زمین دراز کشیده و مانند تمرین اول زانو های خود را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین بگذارید، دست ها را در کنار بدن خود قرار داده و باسن را از روی زمین بلند کنید، به طوری که از گردن تا زانو ها در یک امتداد قرار بگیرند.
توجه» طناب زدن هم برای تسکین دیسک کمر می تواند تمرین مناسبی باشد، علاوه بر آن طناب زدن موجب کاهش چربی و تعادل وزن هم خواهد شد، شما می توانید با مراجعه به صفحه 100 عدد طناب زدن چند کالری می سوزاند با شیوه درست طناب زنی با یک آموزش تصویری آشنا شوید.
انجام حرکت کشش گربه‌ای
انجام این تمرین هم مانند کشش همسترینگ است، با این تفاوت که کمر و سر باید در یک جهت و صاف قرار بگیرند، و پس از انجام تمرینات ویلیامز و بدست آوردن آمادگی لازم، این تمرین را شما در تعداد ست های بیشتری می توانید انجام دهید، انجام این تمرین علاوه بر دیسک کمر برای گردن درد نیز توصیه می شود، شما می توانید با مراجعه به صفحه حرکت ورزشی برای گردن درد لیست کامل تمرینات مناسب برای درمان گردن درد را مشاهده نمایید.
ورزش های ویلیامز و مکنزی برای دیسک کمر
ورزش های ویلیامز بیشتر روی کاهش گودی کمر و کاهش درد دیسک کمر تاکید دارند، اما تمرینات مکنزی، کمر را در حالت خم شده به سمت عقب و افزایش گودی کمر قرار می دهند، در نتیجه قبل از انجام ورزش ویلیامز مکنزی برای دیسک کمر ابتدا باید به پزشک متخصص مراجعه کرده تا با انجام معاینه های لازم و انجام جلسات فیزیوتراپی و شناسایی دقیق وضعیت شما تمرینات ویلیامز و یا مکنزی را برای شما تجویز نماید.
در نهایت ورزش ویلیامز و مکنزی برای دیسک کمر در صورت تشخیص پزشک بسیار می تواند موثر باشد و در درمان کمردرد شما نقش بسزایی داشته باشد.
توجه» پس از درمان کمردرد برای رسیدن به تناسب اندام ایده آل خود می توانید با مراجعه به صفحه چیکار کنم باسنم سریع بزرگ بشه در خانه تمرینات ورزشی مناسب جهت خوش فرم کردن باسن را مشاهده نمایید.
ورزش ویلیامز برای دیسک کمر آپارات
شما می توانید با مراجعه به کانال آپارات وب سایت خبری mr-bookman ویدئوهای آموزشی و تمرینات ورزشی این وب سایت را در کانال آپارات این مجموعه مشاهده نمایید، البته تمامی ویدئوهای آموزشی در بخش های مختلف وب سایت نیز درج شده است.
