در این مقاله یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو را قصد داریم که به شما معرفی نماییم، حرکات شکم و پهلو در بدنسازی یکی از روش های موثر برای لاغری شکم و پهلو هستند که توسط مربیان ورزشی به ورزشکاران توصیه می شود، در بین این تمرینات نیز استفاده از دمبل پیشنهاد مناسبی می تواند باشد از آن جهت که شما تمرینات ورزشی با دمبل برای شکم را در منزل هم می توانید انجام دهید.
فیلم ورزش با دمبل برای لاغری شکم
امیدواریم که این ویدئو مورد توجه شما قرار گرفته باشد، در ادامه با ما همراه باشید تا بهترین حرکات شکم و پهلو در بدنسازی با تصویر را به شما معرفی نماییم، در ضمن در زمان انجام این حرکات ورزشی با دمبل می توانید یک حریف تمرینی خوب نیز برای خود انتخاب کرده و با مراجعه به صفحه جملات انگیزشی ورزشی انگلیسی و گفتن این کلمات در حین تمرین انگیزه خود را بالا ببرید.
حرکات ورزشی با دمبل برای شکم و پهلو
در بخش زیر 10 حرکت ورزشی با دمبل جهت لاغری شکم و پهلو را به شما معرفی می کنیم، یکی از مزیت های مهم حرکات شکم با دمبل این است که پس از انجام این تمرینات و چربی سوزی عضلات شکمی شما رشد کرده و این موضوع به تناسب اندام شما نیز کمک خواهد کرد.
البته همانطور که می دانید حرکات بدنسازی با دمبل بسیار متنوع هستند اما ما با مشورت گرفتن از مربیان حرفه ای ورزشی در ادامه تمریناتی را به شما معرفی کرده ایم که تمامی بخش های عضلانی شکم از جمله مورب داخلی، مورب خارجی، عرضی و راست شکمی را تحت تاثیر قرار دهند.
کرانچ با دمبل یک طرفه
کرانچ با دمبل اولین تمرینی است که شما باید برای لاغری شکم و پهلو انجام دهید، اما همانطور که قطعا می دانید قبل از انجام هر کدام ار تمرینات بدنسازی ابتدا باید با انجام تمرینات هوازی مقداری بدن خود را گرم کنید، اگر که در باشگاه این تمرینات را انجام می دهید ابتدا با دوچرخه زدن، پیاده روی ملایم روی ترمیل، طناب زدن (توجه» جهت آشنایی با طناب زدن به شکل اصولی برای لاغری مقاله 100 عدد طناب زدن چند کالری می سوزاند را مشاهده نمایید، در این صفحه فیلم آموزش طناب زدن برای لاغری نیز درج شده است.) نیز بدن خود را گرم کنید.
پس از گرم کردن تمرین کرانچ یا همان دراز و نشست را با دمبل انجام دهید، تفاوت کرانچ با دمبل با دراز و نشست معمولی این است که در این تمرین به کمک دمبل علاوه بر عضله راست شکمی، زیر شکم و مورب را نیز درگیر خواهد کرد.
پهلو ایستاده با دمبل
یکی دیگر از حرکات ورزشی برای لاغری شکم با دمبل که به سادگی آن را در منزل هم می توان انجام داد حرکت پهلو ایستاده با دمبل است، این تمرین ویژه در اصل برای تقویت کردن عضلات مورب و فرم دادن به ناحیه پهلو در برنامه ورزشی شما گنجانده می شود، نکته مهمی را هم که شما باید در زمان انجام حرکت پهلو ایستاده با دمبل باید به آن توجه داشته باشید این است که این حرکت باید با تمرکز بالا انجام شود و کمر خود را در زمان خم شدن به هیچ عنوان نباید رو به جلو خم کنید.
در ضمن این حرکت برای درمان کمردرد نیز می تواند موثر باشد، البته افرادی که دارای مشکل کمردرد و یا دیسک کمر هستند می توانند به صفحه ورزش ویلیامز برای دیسک کمر مراجعه نمایند و در این صفحه فیلم آموزش تمرینات ویلیامز برای تسکین کمردرد را مشاهده نمایند.
کرانچ دست صاف چرخشی
کرانچ دست صاف چرخشی یکی دیگر از حرکات موثر ورزشی برای لاغری شکم و پهلو است، برای انجام این حرکت مطابق با ویدئوی آموزشی درج شده در ابتدای مقاله ابتدا روی یک زیر انداز نرم دراز کشیده و یک دمیل حداکثر 5 تا 10 کیلویی را به سمت چپ و راست با چرخش آرام حرکت دهید.
کرانچ با دمبل دست و پای مخالف
حرکت کرانچ با دمبل دست و پای مخالف به منظور تاثیر روی عضلات بزرگ راست شکمی انجام می شود، در این تمرین برای تحت تاثیر قرار دادن پهلو حرکات ورزشی با دمبل برای شکم می بایست مطابق با ویدئوی آموزشی دمبل را در دست راست خود قرار دهید و هم زمان با بالا آوردن دمبل پای چپ خود را نیز به سمت بالا و پایین حرکت دهید، با داشتن تمرکز کافی می توانید این تمرین را به شکل موثر تری انجام دهید.
کرانچ ایستاده دمبل
برای اجرای حرکت کرانچ ایستاده دمبل بهتر است که یک دمبل سبک را انتخاب نمایید، به خصوص افرادی که تجربه اجرای این تمرینات را قبلا نداشته اند، نحوه انجام این تمرین نیز به این صورت است که ابتدا با دو دست خود یک دمبل را بلند کرده، سپس به بالای سر خود ببرید، در هر بار بالا بردن و پایین آوردن دمبل یکی از پاهای خود را نیز تا زانو خم کنید، این تمرین می تواند عضلات زیر شکم شما را تحت تاثیر قرار دهد.
انجام حرکت توتاچ کرانچ
در این بخش یک نمونه تمرین شکم و پهلو در باشگاه که در منزل هم به راحتی قابل اجرا می باشد را به شما معرفی می کنیم، این ورزش حرکت شکم که به آن لمس پنجه پا هم گفته می شود به این صورت است که شما ابتدا باید روی یک زیر انداز نرم دراز بکشید، سپس یک دمبل نسبتا سبک را در دست بگیرید، در مرحله بعد هر دو پای خود را بالا آورده و سعی کنید که دستان خود را به نوک پنجه های پا برسانید.
طبیعتا افرادی که قبلا تمرینات ژیمناستیک انجام داده باشند، اجرای این حرکت برای آن ها راحت تر است، اما افرادی که بدن آن ها اصطلاحا خشک است ابتدا اجرای این حرکت قدری برای آن ها دشوار خواهد بود، اما پس از انجام چند ست تمرینی مسلما انجام آن راحت تر خواهد شد.
حرکت شکم روسی با دمبل
یکی دیگر از تمرینات بدنسازی شکم که حتما باید در برنامه تمرینی شما قرار داده شود اجرای حرکت شکم روسی با دمبل است، برای انجام این حرکت نیز در حالت نشسته دمبل را در دست خود بگیرید و سپس به سمت چپ و راست به آرامی حرکت کنید، چون که اجرای این حرکت به صورت نشسته انجام می شود شما می توانید از دمبل های با وزن سنگین نیز استفاده نمایید.
حرکت کرانچ چمدانی
حرکت کرانچ چمدانی به عنوان یکی دیگر از حرکات با دمبل در خانه شناخته می شود، اجرای این حرکت به عضله سازی شکم بسیار کمک می کند، برای اجرای این حرکت نیز شما باید روی زمین دراز بکشید، سپس دو دمبل نسبتا سبک در در دست گرفته و هممان پاهای خود را به سمت بالا و پایین ببرید، این تمرین در ورزش های دیگری مانند ایروبیک نیز مورد استفاده قرار می گیرد.
حرکت ددلیفت با دمبل
آخرین ورزش با دمبل در خانه که در این بخش به شما معرفی می کنیم حرکت ددلیفت با دمبل است، برای انجام این تمرین ابتدا پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و سپس دمبل ها را در دست بگیرید، در مرحله بعد زانوهای خود را کمی خم کنید، سپس با داشتن دقت و تمرکز بالا با حرکت دادن باسن خود به طرف عقب، وزنه را به سمت پایین بیاورید.
توجه» پس از انجام تمرینات بخش قبلی مطابق با ویدئوی آموزشی درج شده در ابتدای مقاله، برای انجام تمرینات حرفه ای تر به صفحه برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 مراجعه نمایید، در این صفحه یک برنامه تمرینی حرفه ای تر همراه با ویدئوی آموزشی درج شده است.
برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل در خانه تصویری
در ابتدای مقاله شما بهترین حرکات شکم و پهلو در بدنسازی با تصویر را مشاهده کردید، در بخش زیر یک برنامه تمرینی مناسب را به شما معرفی می کنیم که این برنامه را مطابق با دستورالعمل قید شده انجام دهید، در صورتی هم که هر گونه سوالی داشتید می توانید در انتهای همین صفحه و در بخش نظرات سوالات خود را بپرسید.
| تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | نام حرکت |
|---|---|---|
| 15 | 5 | کرانچ با دمبل یک طرفه |
| 15 | 5 | پهلو ایستاده با دمبل |
| 15 | 5 | کرانچ دست صاف چرخشی |
| 15 | 5 | کرانچ دمبل دست و پای مخالف |
| 15 | 5 | کرانچ ایستاده دمبل |
| 15 | 5 | توتاچ |
| 15 | 5 | شکم روسی |
ورزش با دمبل در خانه برای بانوان
تمامی تمریناتی که در بخش قبلی به شما معرفی کردیم، هم توسط آقایان و هم توسط بانوان در منزل و در باشگاه قابل انجام هستند، اما خانم هایی که تازه قصد دارند که ورزش را برای لاغری شکم و پهلو شروع کنند در بخش زیر چند تمرین سبک را معرفی می کنیم که برای شروع می تواند گزینه مناسبی باشد.
توجه» شما در وب سایت خبری مستر بوک من می توانید با مراجعه به صفحه استعلام بیمه ورزشی آنلاین با کد ملی سوابق بیمه ورزشی خود را مشاهده نمایید.
حرکت زیربغل دمبل خم در حالت شنا
انجام این تمرین بسیار کار ساده ای است، جهت اجرای آن ابتدا حالت شنا بگیرید و یک دست روی زمین باشد و با دست دیگر دمبل را بگیرید و به حالت زیربغل دمبل خم دمبل را بلند نمایید، این تمرن را شما می توانید در 6 ست 4 تایی انجام دهید.
حرکت اسکوات دمبل پا باز
حرکت اسکوات دمبل پا باز به عنوان یک ورزش بازو با دمبل برای بانوان نیز می شناسند، اجرای این تمرین بسیار کار ساده ای است و علاوه بر چربی سوزی عضلات زیر شکمی می تواند به تقویت عضلات بازو نیز کمک کند، برای اجرای این حرکت ابتدا یک دمبل روی زمین قرار دهید و سپس پاهای خور را باز نمایید، در مرحله بعد به حالت اسکوات بنشینید و دمبل را بلند کنید، این تمرین را شما می توانید در 6 ست 5 تایی انجام دهید.
حرکت اسکوات گابلت
برای اجرای این تمرین پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز نمایید، سپس دو دمبل با وزن نسبتا سبک (حد اکثر تا 5 کیلو) را در دست بگیرید، سپس بدون این که کمر شما بیش از حد خم شود دو دمبل را به سمت پایین حرکت دهید و به حالت ایستاده برگردید، البته این حرکت بیشتر جز حرکات شکم در باشگاه به حساب می آید، به این دلیل که توصیه می شود برای اجرای صحیح آن تحت نظر یک مربی حرفه ای انجام شود.
حرکت زیر بغل دمبل جفت خم با کف دست
اجرای این تمرین علاوه بر عضلات شکمی، عضلات زیر بغل شما را نیز تحت تاثیر قرار می دهد، جهت اجرای آن دو دمبل نسبتا سبک را در دستان خود بگیرید و به حالت خم بروید، در مرحله بعدی همزمان هر دودست خود را به سمت عقب بکشید.
توجه» پس از اجرای تمرینات ذکر شده در بخش قبلی، برای انجام تمرینات حرفه ای تر لاغری شکم و پهلو خانم ها به صفحه برنامه ورزشی بدنسازی برای لاغری خانمها مراجعه نمایید، در این صفحه آموزش تصویری تمرینات لاغری شکم و پهلو مختص خانم ها درج شده است.
حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه
انجام تمرین شکم در باشگاه به کمک دستگاه های ورزشی مختلف به شما کمک می کند تا سریعتر نتیجه دلخواه خود را بگیرید و لاغری و تناسب اندام برای شما حاصل شود، مطابق ویدئوی آموزشی درج شده در ابتدای صفحه برای انجام حرکات شکم بدنسازی شما می توانید تمرینات زیر را در باشگاه انجام دهید.
- شکم رول با هالتر
- کرانچ روی توپ
- کرانچ با جابه جایی توپ
- کرانچ شیب دار مولری
- کرانچ نشسته سیم کش
- کرانچ دستگاه
- زیر شکم پارالل قیچی
- چرخشی روسی شیبدار
- زیر شکم پاجمع روی نیمکت
- کرانچ پا عمود با دمبل
توجه» پس از لاغری و تناسب اندام بخش شکم و پهلو می توانید با مراجعه به صفحه چیکار کنم باسنم سریع بزرگ بشه در خانه تمرینات ورزشی مناسب جهت خوش فرم کردن باسن را مشاهده نمایید.
ورزش با دمبل برای لاغری بالاتنه
در ادامه مقاله ورزش با دمبل در خانه برای لاغری قصد داریم که چند حرکت ورزشی با دمبل برای لاغری بالاتنه را نیز به شما معرفی نماییم، برای چربی سوزی عضلات بالاتنه تمرینات زیر را انجام دهید:
- پرس بالا سینه دمبل در 4 ست 8 تایی
- جلو بازو دمبل در 4 ست 8 تایی
- پشت بازو دمبل در 4 ست 8 تایی
- پرس بالای سر با دمبل در 4 ست 8 تایی
- زیر بغل دمبل خم جفت و تناوبی در 4 ست 8 تایی
عموما این تمرینات در باشگاه انجام می شود، اما در صورت داشتن یک میز مناسب در منزل نیز به راحتی می توان این تمرنیات را انجام داد.
