در اداممه این مطلب یک برنامه جامع ورزشی بدنسازی برای لاغری خانمها را به شما ارائه خواهیم داد تا به کمک آن در 8 جلسه تمرینی در طول ماه بتوانید به وزن ایده آل خود دست یابید، البته برنامه ای که در ابتدا ارائه می شود مخصوص باشگاه است، اما پس از آن برنامه تمرینی مناسب در خانه و برنامه غذایی استاندارد برای لاغری را نیز به شما ارائه می دهیم.
برنامه ورزشی برای لاغری در باشگاه بانوان
در ابتدا ما 8 جلسه تمرینی در باشگاه برای لاغری را به شما ارائه می دهیم، نکته ای که در زمان انجام این تمرینات بسیار مهم است، باید تمرینات را درست انجام دهید، پس لطفا تمرینات تحت نظر مربی در باشگاه انجام شود تا در صورتی که حرکتی را به اشتباه انجام دادید، مربی به شما تذکر دهد و آن را اصلاح نمایید.
اولین جلسه برنامه ورزشی برای لاغری خانمها
در ابتدا اولین کاری که می کنید برای انجام تمرینات جلسه اول تا هشتم باید قبل از انجام این تمرینات حتما به کمک تمرینات هوازی بدن خود را گرم نمایید، البته برای گرم کردن می توانید قبل از تمرین 50 الی 100 تا طناب بزنید، به کمک تردمیل 10 دقیقه پیاده روی داشته باشید، حدود 10 دقیقه دوچرخه کار کنید، و در زمان گرم کردن هم دائما آب بنوشید.
پس از گرم کردن برنامه زیر را در اولین جلسه تمرینی خود اجرا نمایید.
- بارفیکس: 5 ست 20 تایی
- پرس بالا سینه با دمبل: 4 تا ست 20 تایی (از دمبل های بسیار سبک استفاده شود.)
- نشر از جانب سیمکش: 4 تا ست 12 تایی
- زیر بغل قایقی: 4 تا ست 60 تایی
- جلو بازو با دمبل: 4 تا ست 20 تایی (توجه داشته باشید که دمبل ها بسیار سبک انتخاب شود)
- پشت بازو دمبل تک جفت دست: 3 تا ست 15 تایی (استفاده از دمبل های 2 تا 5 کیلویی)
- جلو بازو با دستگاه: 3 تا ست 15 تایی
- پشت بازو با طناب: 4 تا ست 20 تایی
البته اگر در کنار لاغری و تناسب اندام شما در نظر دارید که ماهیچه های خود را نیز تقویت نمایید و حجم آن ها را افزایش دهید، بهتر است که برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 کیلوگرم را نیز مشاهده نمایید.
دومین جلسه برنامه ورزشی برای لاغری خانمها
بسیاری از خانم ها تصور می کنند که منظور از لاغری و تناسب اندام فقط رژیم و غذا نخوردن، و انجام تمریناتی مثل پروانه، تردمیل، و فعالیت هایی که به تحرک زیاد نیاز دارند و باعث عرق کردن شدید می شوند است، که از این طریق بتوانند وزن خود را کاهش دهند، اما نکته مهمی که در لاغری و تناسب اندام خانم ها وجود دارد این است که در زمان لاغری شما نباید عضلات خود را از دست دهید، پس به همین دلیل باید با یک برنامه ورزشی استاندارد جلو بروید.
تمرینات جلسه دوم لاغری خانم ها بیشتر روی پایین تنه تمرکز دارد:
- اسکات هالتر: 4 ست 15 تایی (سبک)
- ددلیفت رومانیایی: 5 تا ست 20 تایی
- لانج راه رفتنی: 5 تا ست 15 تایی
- کورتسی لانج با وزن بدن: 4 تا ست 18 تایی
- کیک بک باسن: 4 تا ست 15 تایی
سومین جلسه برنامه ورزشی برای لاغری خانمها
در جلسه سوم سعی کنید که یک مقدار وزنه دمبل های خود را تا 2 یا 3 کیلو سنگین تر نمایید، و گرم کردن قبل از تمرینات را نیز به کمک تمرینات هوازی، تردمیل، دوچرخه، طناب زدن و غیره فراموش نکنید.
- پلانک: 4 ست و در زمان 45 ثانیه
- پل باسن با وزن بدن: 5 ست 15 تایی
- کرانچ شکم: 5 تا ست 20 تایی
- کیک بک باسن: 5 تا ست 20 تایی
- حرکت کوهنورد: 4 تا ست 15 تایی
- خارج پا خوابیده: 4 تا ست 15 تایی
- کرانچ پهلو: 3 تا ست 15 تایی
- جلو پا دستگاه: 5 تا ست 30 تایی
- پشت پا دستگاه خوابیده: 4 تا ست 30 تایی
- ساق پا ایستاده: 5 تا ست 30 تایی
چهارمین جلسه برنامه ورزشی برای لاغری خانمها
در جلسه تمرینی روز چهارم برای لاغری و تناسب اندام خانم ها بیشتر بر روی عضلات بالا تنه خانم ها تمرکز می شود، نمته مهم این جلسه تمرینی تمرکز بر آب کردن چربی های بالا تنه و عضله سازی جایگزین آن است.
- زیر بغل دمبل تک خم: 5 تا ست 15 تایی (وزن دمبل ها نسبت به تمرین قبلی 2تا 4 کیلو اضافه شود.)
- پرس سرشانه نشسته: 3 تا ست 10 تایی
- فیس پول با کابل: 4 تا ست 8 تایی
- پرس سینه دمبل: 3 تا ست 8 تایی (وزن دمبل ها 2 تا 4 کیلو اضافه شود)
- زیر بغل سیمکش دست جمع: 3 تا ست 15 تایی
- جلو بازو نشسته: 4 تا ست 8 تایی
- پشت بازو دمبل خوابیده: 5 تا ست 10 تایی
جهت مشاهده ویدئو ی آموزشی تمرینات لاغری با دمبل برای خانم ها می توانید به صفحه حرکات ورزشی با دمبل برای شکم مراجعه نمایید و در این صفحه ویدئوی آموزشی تمرینات ورزشی با دمبل برای لاغری و تناسب اندام را مشاهده نمایید.
پنجمین جلسه برنامه ورزشی برای لاغری خانمها
در جلسه پنجم نیز همانند جلسات قبلی با مشورت گرفتن از مربی خود سعی کنید تمرینات مربوط به دمبل و هالتر را تا چند کلیو سنگین تر انجام دهید.
- هاک اسکات معکوس: 4 تا ست 20 تایی
- پرس پا: 4 تا ست 20 تایی
- کرانچ پهلو: 5 تا ست 10 تایی
- لانج راه رفتنی: 5 تا ست 15 تایی
- کورتسی لانج با وزن بدن: 4 تا ست 20 تایی
- کیک بک باسن: 5 تا ست 20 تایی
توجه» اگر بعد از انجام تمرین هاک اسکات احساس کمردرد کردید، اصلا نگران نباشید به دلیل ضعیف بودن برخی از ماهیچه های ناهیح کمر و ستون فقرات این مشکل بوجود آمده است، که شما می توانید برای رفع کردن این موضوع مقاله برای دیسک کمر چه ورزشی خوبه را مطالعه نمایید، تا با راه کارهای مقابله با دیسک کمر و کمردرد حین تمرین به کمک حرکات ورزشی مناسب آشنا شوید.
ششمین جلسه برنامه ورزشی برای لاغری خانمها
در جلسه ششم بیشتر بر روی عضلات شکم و باسن کار می شود، معمولا بیشترین حجم چربی بدن خانم ها نیز مربوط به عضلات شکم و باسن است، که هدف از تمرینات این جلسه آب کردن چربی های باسن و شکم، و عضله سازی در این ناحیه است، البته برای داشتن باسن خوش فرم و جذاب در مقاله آموزشی چه روغنی بزنم باسنم بزرگ شه ما راه کارهایی برای بزرک کردن باسن را به شما آموزش داده ایم.
- پلانک: این حرکت در 5 ست و با مکس 45 ثانیه ای انجام شود
- پل باسن با وزن بدن: این تمرین در 4 ست 25 تایی انجام شود
- کرانچ شکم: 5 تا ست 100 تایی
- کیک بک باسن: 5 تا ست 20 تایی
- حرکت کوهنورد: 5 تا ست 20 تایی
- خارج پا خوابیده: 4 تا ست 10 تایی
هفتمین جلسه برنامه ورزشی برای لاغری خانمها
در جلسه هفتم نیز باید تمرینات خود را به شکل سنگین تر ادامه دهید، در این تایم شما می توانید در زمان انجام تمرینات خود از نوشیدنی هایی نظیر آب کرفس که خاصیت چربی سوزی بالایی دارد استفاده نمایید.
- اسکوات: 5 تا ست 20 تایی
- لانج با دمبل: 5 تا ست 20 تایی (دمبل ها نسبت به تمرین قبلی سنگین تر شود)
- پرس پا: 5 تا ست 20 تایی
- شکم غلطک: 5 تا ست 30 تایی
- کرانچ روی میز شیب دار: 5 تا ست 100 تایی
- دراز و نشست: 5 تا ست 100 تایی
- طناب: در 5 تا ست 10 تایی (البته برای آشنایی با نحوه طناب زدن به صورت اصلی و انجام درست تمرینات طناب زنی در باشگاه مقاله آموزشی روزی چند تا طناب بزنیم تا لاغر شویم را مطالعه نمایید، در این مقاله ویدئوی آموزش طناب زنی هم درج شده است.)
هشتمین جلسه برنامه ورزشی برای لاغری خانمها
جلسه آخر هم با توجه به میزان توانایی که به دست آورده اید سعی کنید که حجم دمبل های خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.
- جلو بازو جفت دمبل چکشی: 4 تا ست 20 تایی
- جلو بازو دمبل متناوب روی میز شیب دار: 5 تا ست 10 تایی
- جلو بازو دمبل تک روی میز لاری: 5 تا ست 10 تایی
- پشت بازو دمبل خم رو نیمکت: 5 تا ست 10 تایی
- پشت بازو دیپ روی میز: 5 تا ست 10 تایی
- شنا سوئدی: 4 تا ست 60 تایی
پس از پایان جلسه 8 تمرینات شما به پایان می رسد، و در صورتی که با مراجعه به یک پزشک تغذیه یک برنامه غذایی رژیمی مناسب را هم برای خود اتخاذ نمایید می توانید در تایم خیلی کوتاه کاهش وزن قابل توجهی را بدون از دست رفتن ماهیچه های خود مشاهده نمایید، ضمنا باید این تمرینات را در یک باشگاه ورزشی مجهز و مدرن انجام دهید که این باشگاه ها امکان ارائه بیمه ورزشی و استعلام بیمه ورزشی آنلاین را نیز در اختیار شما قرار دهند، و از طریق بیمه ورزشی شما با خیالی آسوده در باشگاه تمرینات خود را انجام دهید.
برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان سه روز در هفته
این 8 جلسه تمرینی را در صورتی که تایم کافی برای باشگاه رفتن دارید، 4 روز در هفته می توانید آن را انجام دهید، در غیر اینصورت به صورت استاندارد می توانید این تمرینات را 3 جلسه در هفته انجام دهید.
درواقع استاندارد این برنامه تمرینی هم 3 جلسه در هفته است که فشار زیادی بر روی عضلات شما وارد نشود، و شما ماهیچه های خود را در بالا تنه و پایین تنه از دست ندهید.
برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان مبتدی
اگر که دچار ضعف بدنی شدید هستید شما می توانید صرفا جلسات تمرینی روز اول تا پنجم را انجام دهید، و از انجام تمرینات جلسات 6 تا 8 که بسیار سنگین هستند اجتناب نمایید، البته خانم هایی هم که عادت ماهیانه آن ها شروع شده است می توانند با مطالعه مقاله آموزشی ورزش برای کاهش درد پریود درد دوران قادعدگی خود را ابتدا کاهش داده و سپس به سراغ تمرینات ورزشی برای لاغری و تناسب اندام خود بروند.
برنامه تمرینی بدنسازی برای لاغری بانوان در خانه
در صورتی که شما به هر دلیلی امکان رفتن به باشگاه را ندارید، برای لاغری و تناسب اندام خود می توانید تمرینات ورزشی زیر را در منزل هم انجام دهید، فقط توجه داشته باشید که این تمرینات را صبح زود بعد از صرف صبحانه انجام داده و بعد از هر ست تمرینی حتما به میزان زیادی آب بنوشید.
- ابتدا گرم کردن به کمک تمرینات هوازی
- دراز و نشست: 10 تا ست 100 تایی
- طناب زدن: 10 تا ست و در هر ست از کم شروع کنید، مثلا در ست اول 50 تا، ست دوم 100 تا و تا ست دهم این مقدار را بالا ببرید.
- شنا: یک تخته شنا تهیه کرده و تمرین شنا را در 5 تا ست 60 تایی انجام دهید.
- حرکت پروانه: این تمرین تا 10 دقیقه انجام شود.
- دوچرخه سواری
- استفاده از تردمیل در منزل: پیاده روی روی تردمیل هم به مدت نیم ساعت انجام شود، در صورتی نداشتن تردمیل هم می توانید در پارک نزدیک منزل و در هوای آزاد پیاده روی نمایید.
توجه» این تمرینات را تا 10 روز انجام دهید، و در کنار آن از مواد غذایی مثل خورشت کدو، آب کرفس، دمنوش های گیاهی که خاصیت چربی سوزی بالایی دارند استفاده نمایید، سعی کنید دو یا سه بار در هفته حتما به استخر بروید، و از یک دکتر تغذیه نیز برنامه غذایی استاندارد را دریافت نمایید، و در صورتی که انجام این تمرینات به بخش زانو های شما فشار زیاد وارد می کند، می توانید با مطالعه مقاله ورزش با توپ پیلاتس برای زانو مشکل ساییدگی زانو و زانو درد خود را نیز برطرف نمایید.
برنامه بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو بانوان در خانه
بخش شکم و پهلو در خانم ها به صورت مداوم حجم زیادی از چربی ها را در خود جای می دهد، و بسیاری از خانم ها نیز هدفشان از انجام ک برنامه ورزشی منظم و استاندارد بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو می باشد، به همین منظور ما در این بخش علاوه بر ارائه برنامه ورزشی مدون که در ابتدای صفحه مشاهده کردید، لینک یکی از کانال های یوتیوب پرطرفدار که در آن آموزش ورزش های لاغری شکم و پهلوی خانم ها به صورت تخصصی ارائه شده است را درج کرده ایم، و پیشنهاد می کنیم که حتما این آموزش تخصصی را مشاهده نمایید.
مراجعه به کانال یوتیوب خانم شکیلا بهترین مربی تناسب اندام خانم ها
بدنسازی بانوان برای لاغری نی نی سایت
در این بخش قصد داریم که چند مورد از باشگاه های بدنسازی بانوان که در حوزه لاغری و تناسب اندام فعالیت دارند را به شما معرفی نماییم، این باشگاه های ورزشی جز بهترین باشگاه های ورزشی خانم ها در تهران هستند، البته اگر شما از جمله خانم هایی هستید که دارای فرزند کوچک می باشید، می توانید در مقاله باشگاه ورزشی مادر و کودک تهران با باشگاه های مادر و کودک فعال در تهران آشنا شوید.
برخی دیگر از باشگاه های ورزشی بانوان هستند که به دلیل داشتن امکانات ورزشی بروز و مدرن خود را از صف سایر باشگاه های ورزشی در تهران جدا کرده اند مانند باشگاه ورزشی بانوان میدان ملت تهران که یکی از باشگاه های مدرن در حوزه بدنسازی بانوان است که در حوزه لاغری و تناسب اندام نیز به صورت تخصصی فعالیت می کند.
بهترین رشته ورزشی برای تناسب اندام بانوان
در بین تمامی رشته های ورزشی خانم ها که برای لاغری و تناسب اندام مفید هستند، 5 رشته ورزشی که در بخش زیر ذکر کرده ایم جز بهترین رشته های ورزشی لاغری خانم ها از نظر علمی هستند، عموما تمرینات ورزشی مربوط به این رشته های ورزشی باید در باشگاه های مجهز و تحت نظر مربی انجام شود.
- رشته ورزشی تی آر ایکس
- رشته ورزشی ایروبیک
- رشته ورزشی فیتنس
- رشته ورزشی پیلاتس
- رشته ورزشی اسپینینگ
