در این مقاله چند حرکت ورزشی برای گردن درد را به شما معرفی می کنیم، که با انجام این حرکات در یک برنامه تمرینی منظم و استاندارد شما می توانید از شر مشکلات ناشی از گردن درد به کمک تمرینات ورزشی ساده رها شوید.
ورزش های مناسب درمان گردن درد را شما می توانید به صورت آموزش تصویری و ویدئویی در ادامه این مطلب مشاهده نمایید.
حرکات ورزشی مناسب برای گردن درد
در ادامه شما با یکسری از حرکت ها و تمرینات ورزشی که مناسب برای درد گردن هستند آشنا می شوید، در ابتدا به یاد داشته باشید که برخی از این تمرینات را در منزل و برخی دیگر از این تمرینات را باید حتما در باشگاه انجام دهید، و در صورتی که به صورت حضوری با یک مربی حرفه ای ورزشی هم در ارتباط باشید، که نحوه درست انجام دادن این تمرینات را به شما آموزش دهید، خیلی بهتر است.
برای تسکین درد گردن در ابتدا تمرینات زیر را می توانید به صورت هفتگی در منزل و یا باشگاه انجام دهید:
- خم کردن گردن و دراز کشیدن: نشسته باشید و سعی کنید سرتان را به طرف جلو ببرید تا کمی کمر را خم کنید. سپس سعی کنید سرتان را به سمت عقب ببرید و کمی به عقب کشیده شوید. این حرکت را تکرار کنید.
- چرخش گردن: نشسته باشید و سرتان را به طرف راست بچرخانید تا به حدی که احساس کشش در گردن داشته باشید. سپس به طرف چپ گردن را بچرخانید، این حرکت را به تعداد تکرار های مشخص تکرار کنید.
- کشش گردن با دست: دست را به طرف جلو ببرید و با دست دیگر آن را نگه دارید و به طرف جلو کشیده شوید تا کشش در اندام های گردنی احساس شود، سپس به سمت عقب کشیده شوید. همین کار را برای طرف های دیگر گردن تکرار کنید.
- آموزش تقویت گردن: با استفاده از محصولاتی مانند ترازوی گردن، می‌توانید تمرینات تقویتی برای عضلات گردن انجام دهید. این تمرینات به کمک تقویت عضلات گردن و کاهش درد می‌آیند.
- یوگا و پیلاتس: تمرینات یوگا و پیلاتس می توانند به کاهش درد گردن کمک کنند. این تمرینات شامل حرکات انعطاف پذیری، تقویت عضلات مربوطه و تسکین از درد می‌شوند.
ضمنا تمامی ورزشکاران عزیز می توانند از طریق وب سایت خبری mr-bookman برای استعلام بیمه ورزشی آنلاین با کد ملی خود و بدون نیاز به مراجعه حضوری به فدراسیون پزشکی ورزشی اقدام نمایند.
نکات مهم در حرکت ورزشی برای گردن درد
همچنین به یاد داشته باشید که نکات زیر را در زمان انجام حرکت های ورزشی برای گردن درد رعایت نمایید:
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت نمایید.
- حرکات را به آرامی و بدون ایجاد درد انجام دهید.
- در صورت احساس درد یا ناراحتی، فورا تمرین را متوقف کنید.
- گرم کردن قبل از ورزش و کشش عضلات بعد از ورزش نیز می‌تواند به بهبود وضعیت گردن کمک کند.
برخی از افراد هستند که علاوه بر گردن درد ممکن است مشکل دیسک گردن را هم داشته باشند، که ما در ادامه یکسری از تمرینات ورزشی که برای دیسک گردن هم مناسب است را به شما معرفی خواهیم کرد، فقط به یاد داشته باشید که قبل از انجام این تمرینات یک مشورت با پزشک خود داشته باشید.
فیلم ورزش تقویت عضلات گردن
فیلم ورزش گردن درد را در بخش زیر می توانید مشاهده نمایید، تا با کمک یک آموزش تصویری مناسب با نجوه انجام تمرینات ورزشی برای تسکین درد گردن بیشتر آشنا شوید، امیداویم که این ویدئوی آموزشی به شما کمک نماید تا تمامی تمرینات ورزشی را به درستی انجام دهید.
حرکات کششی گردن درد
حرکات کششی نیز جز تمریناتی هستند که می توانند به کاهش درد گردن کمک نمایند، البته در زمان انجام حرکات کششی هم باید دقت شود که انجام این حرکات با قاعده درست انجام شود، ضمنا به جز موارد ذکر شده در بخش زیر یکسری از تمرینات کششی دیگر هستند که برای خوش اندام شدن می توانند به شما کمک کنند، که برای آشنایی با این تمرینات می توانید مقاله حرکات ورزشی برای بزرگ شدن باسن را مطالعه نمایید.
کشش جلو و عقب گردن
- نشسته یا ایستاده باشید، سرتان را به آرامی به طرف جلو ببرید تا کشش در پشت گردن احساس شود.
- سپس سرتان را به آرامی به سمت عقب ببرید و کشش در جلوی گردن را احساس کنید.
- این حرکت را تعداد تکرار های مشخص تکرار کنید.
کشش به سمت راست و و چپ
- نشسته یا ایستاده باشید، سرتان را به آرامی به سمت راست بچرخانید تا کشش در گردن سمت چپ احساس شود.
- سپس سرتان را به آرامی به سمت چپ بچرخانید و کشش در گردن سمت راست احساس کنید.
- این حرکت را با تعداد تکرار های مشخص تکرار کنید.
کشش گردن با دست
- دست را به طرف جلو ببرید و با دست دیگر آن را نگه دارید.
- سرتان را به آرامی به طرف جلو بکشید تا کشش در اندام های گردنی احساس شود.
- این حرکت را با تعداد تکرار های مشخص تکرار کنید، سپس به سمت عقب کشش دهید.
حرکات اصلاحی گردن درد
در صورت داشتن گردن درد شدید، باید در کنار تمرینات ورزشی که در بخش های قبلی با آن آشنا شدید، از انجام یکسری از کار ها اجتناب نمایید، که به این کار ها اصطلاحا حرکات اصلاحی گردن گفته می شود.
به عنوان مثال در زمان نشتن در مدت زمان طولانی زیاد سر خود را به سمت پایین خم نکنید، در صورت کار با کامپیورت به صورت طولانی مدت، سعی کنید که از صندلی های مخصوص گیم استفاده نمایید، که این مدل صندلی ها را می توانید به صورت آنلاین از وب سایت دیجیکالا خریداری نمایید.
در زمان نشستن روی مبل و میز ناهار خوری از ماساژور های مخصوص گردن استفاده نمایید.
ورزش گردن و شانه
در زمان انجام تمرینات ورزشی شما می توانید ورزش های مربوط به ناحیه گردن و شانه را به صورت ترکیبی با هم انجام دهید، تا علاوه بر جلوگیری از گردن درد، از درد شانه نیز جلوگیری نمایید، تمریناتی که مناسب گردن و شانه هستند به شرح زیر می باشد: (نکته» تمرینات زیر جز تمریناتی هستند که حتما باید در یک باشگاه ورزشی مجهز و تحت نظر یک مربی کاربلد انجام شود.)
پرس شانه با هالتر
با یک هالتر یا دمبل کوچک (با وزن مناسب برای شما) ایستاده یا نشسته باشید.
دست‌های خود را به اندازه شانه هایتان باز کنید و هالتر را به آرامی به طرف بالا ببرید و سپس به آرامی به سمت پایین بیاورید.
این تمرین را در 3 ست 8 تایی هفته ای 2 جلسه انجام دهید، ضمنا انجام این تمرین به عنوان یکی از حرکات ورزشی برای کاهش درد پریود نیز بسیار موثر است که خانم ها می توانند به صورت روزانه آن را انجام دهند.
شانه های عقب با دمبل
با یک دمبل کوچک در دست هایتان به حالت ایستاده یا نشسته باشید.
دست‌های خود را باز کنید و دمبل را به آرامی به سمت عقب ببرید تا تنش در عضلات شانه احساس شود.
سپس دمبل را به آرامی به حالت اولیه بیاورید.
این تمرین را در 4 ست 10 تایی هفته ای 2 جلسه انجام دهید.
ورزش برای درد گردن و کتف
یکی دیگر از دردهای غیر قابل تحمل درد همزمان گردن و ناحیه کتف می باشد، زمانی که ناحیه گردن و کتف شما به صورت همزمان درد می کند، نیز می توانید با انجام تمرینات زیر تا حد زیادی دردهای این دو ناحیه را کاهش دهید.
پرس‌شانه با هالتر یا دمبل
دست های خود را به طرف بالا ببرید و سپس به آرامی به حالت اولیه بیاورید.
دمبل زنی جلو
دست های خود را با دمبل های دست هایتان به طرف جلو ببرید و سپس به آرامی به حالت اولیه بیاورید.
دمبل زنی عقب
دست های خود را با دمبل های دست‌هایتان به طرف عقب ببرید و سپس به آرامی به حالت اولیه بیاورید.
کشش های گردن و کتف
کشش گردن با دست: دست یکی از دست هایتان را به طرف جلو ببرید و با دست دیگر آن را نگه دارید. سپس سرتان را به آرامی به طرف جلو کشیده شوید و احساس کشش در اندام‌های گردنی داشته باشید.
کشش کتف با دست: دست یکی از دست هایتان را به طرف جلو ببرید و با دست دیگر آن را نگه دارید. سپس کتف خود را به طرف جلو و بالا ببرید تا کشش در منطقه کتف احساس شود.
در ضمن این حرکت برای درمان کمردرد نیز می تواند موثر باشد، البته افرادی که دارای مشکل کمردرد و یا دیسک کمر هستند می توانند به صفحه ورزش ویلیامز برای دیسک کمر مراجعه نمایند و در این صفحه فیلم آموزش تمرینات ویلیامز برای تسکین کمردرد را مشاهده نمایند.
تمرینات انعطاف‌پذیری
خم شانه بازو: با دست هایتان در پشت سرتان به گردن خود دسترسی پیدا کنید و سعی کنید آرام آرام بازو های خود را به طرف پایین بیاورید تا کشش در منطقه شانه‌ها احساس شود.
چرخش گردن و شانه: نشسته یا ایستاده باشید و سرتان و شانه هایتان را به آرامی به سمت های مختلف بچرخانید تا انعطاف در این مناطق افزایش یابد.
تمرینات انعطاف پذیری نه تنها برای گردن درد بلکه برای تقویت نعوظ و سفت شدن آلت تناسلی مردان و رفع مشکل زود انزالی نیز مفید هستند، در مقاله حرکات ورزشی برای تقویت نعوظ شما می توانید به صورت آموزش تصویری با تمرینات انعطاف پذیری آشنا شوید.
چه ورزشی برای دیسک گردن خوبه
برخی از افراد هستند که علاوه بر گردن درد با مشکل دیسک گردن هم مواجه هستند، به همین دلیل ما چند مورد از تمرینات ورزشی که برای دیسک گردن هم مناسب هستند را به شما معرفی می کنیم، فقط دقت داشته باشید که قبل از انجام این تمرینات حتما یک مشورت با پزشک خود داشته باشید.
انجام تمرینات زیر برای افراد مبتلا به دیسک گردن می تواند مناسب باشد:
- شنا
- پیاده روی
- حرکات کششی
حرکات کششی را که در بخش قبلی توضیح دادیم، شنا هم یکی از ورزش هایی است که برای دیسک گردن می تواند موثر و مفید باشد، البته باید حرکات شنا به درستی انجام شود، ترجیحا شنای قورباغه برای افراد مبتلا به دیسک گردن گزینه مناسب تری است، ضمنا شنا و پیاده روی علاوه بر دیسک گردن می تواند برای رفع یکسری از مشکلات هورمونی مانند تنبلی تخمدان نیز مفید باشد، که برای آشنایی با رفع این مشکل هورمونی می توانید مقاله چه ورزشی برای تنبلی تخمدان خوبه را مطالعه نمایید.
طرز صحیح ورزش گردن
نکته آخری که باید در زمان حرکت های ورزشی برای گردن درد به آن توجه داشته باشید این است که باید تمامی این تمرینات به درستی انجام شود، ما در این مقاله با قرار دادن یک ویدئوی آموزشی سعی کردیم که نحوه انجام درست این تمرینات را به شما آموزش دهیم، اما واقعیت امر این است که این تمرینات بهتر است که در یک باشگاه ورزشی و تحت نظر یک مربی مجرب و حرفه ای انجام شود.
به هر حال هر کسی ممکن است که در زمان تمرین کردن دچار اشتباه شود، ولی زمانی که مربی و یا یک حریف تمرینی نظاره گر شما باشد می تواند اشتباهات شما را متذکر شود تا شما با دقت بیشتری تمرینات خود را انجام دهید.
