برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 کیلوگرم را در ادامه این مطلب می خواهیم که به شما ارائه دهیم، افرادی که وزن آن ها بین 60 تا 70 کیلوگرم است و می خواهند با یک برنامه استاندارد و حرفه ای حجم بگیرند، و عضلات خود را تقویت نمایند، می توانند این برنامه استاندارد حجمی را در یک بازه زمانی یک ماهه انجام دهند، البته ورزشکاران حرفه ای خوب می دانند که در کنار برنامه بدنسازی حجمی 1 ماهه یک برنامه مکمل غذایی هم نیاز است که روند تمرین شما را پیشرفت دهد، پس در ادامه علاوه بر ارائه برنامه بدنسازی حجمی یک برنامه غذایی مناسب را نیز در اختیار شما قرار می دهیم.
برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 یک ماهه
برای ورزشکارانی که وزن آن ها بین 60 تا 70 کیلو گرم است ما به کمک بهترین مربیان رشته بندنسازی و پرورش اندام در باشگاه بدنسازی فیت شو به عنوان یکی از بهترین باشگاه های پرورش اندام در تهران برنامه زیر را در 4 جلسه تمرینی در نظر گرفته ایم.
در جلسه اول تمرینات حجمی برای وزن 60 تا 70 کیلوگرم ابتدا تمرینات زیر را انجام دهید.
نکته مهم» قبل از انجام هر جلسه تمرینی موارد زیر را در نظر بگیرید:
- خوردن دو عدد سفیده تخم مرغ
- خوردن کره بادام زمینی
- یک عدد سیب زمینی آب پز
- همراه داشتن یک بطری آب معدنی
- انجام تمرینات هوازی قبل تمرین جهت گرم کردن (شنا سوئدی، پروانه، تردمیل، دو چرخه، دراز و نشست، طناب زدن و غیره)
برنامه حجمی جلسه اول برای وزن 60 تا 70 جلسه اول
- پرس سینه هالتر در 4 ست 15 تایی
- بالا سینه هالتر به همراه بالا سینه دمبل به ترتیب در 4 ست 20 تایی و 4 ست 15 تایی
- زیر سینه هالتر در 4 ست 12 تایی
- قفسه سینه دستگاه در 4 ست 25 تایی
- پارالل در 4 ست 12 تایی
- پشت بازو هالتر دست جمع خوابیده در 4 ست 20 تایی
- پشت بازو سیم کش با طناب در 4 ست 20 تایی
- پشت بازو دیپ بین دو نیمکت در 4 ست 15 تایی
نکته 2» پس از هر جسه تمرینی هم برنامه غذایی زیر را در دستور کار خود قرار دهید:
- حتما بعد از تمرین به خصوص در شروع کار دوش آب گرم بگیرید
- نوشیدن آب معدنی و یا آب میوه تازه به میزان کافی (شربت 4 تخمه هم به دلیل داشتن امگا 3 بسیار موثر است)
- استفاده از مواد غذایی که پروتئین بالایی دارند مانند ماهی سالمون، فیله مرغ، ماست ایسلندی، سویا، جو دوسر
- خوردن میوه های مقوی مانند موز، آناناس، کیوی
توجه» در صورت تمایل می توانید مقاله آموزشی بهترین ورزش رزمی برای دعوا را مشاهده نمایید و با رشته های برتر ورزش های رزمی آشنا شوید.
برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 جلسه دوم
در جلسه دوم نیز مطابق با جلسه اول تمرینی خود، ابتدا پروسه گرم کردن به کمک تمرینات هوازی، و دستورات غذایی ذکر شده در بخش قبلی را هم انجام دهید، و سپس برنامه درج شده در بخش زیر را تحت نظر مربی و یا به کمک حریف تمرینی خود انجام دهید.
- جلو بازو سیم کش تمرکزی در 5 ست 15 تایی
- جلو بازو لاری در 4 ست 15 تایی
- جلو بازو دمبل روی میز بالا سینه 4 ست 15 تایی
- جلو بازو هالتر در 4 ست 12 تایی
- بارفیکس دست باز 5 تا ست 60 تایی
- زیر بغل سیم کش دست باز 4 تا ست 15 تایی
- زیر بغل قایقی دست باز در 4 تا ست 20 تایی
- پلاور دمبل در 4 تا ست 20 تایی
- پلانک در 5 تا ست 40 تایی
نکته 3» به خاطر داشته باید که تمرینات جلسه اول و دوم خود را با وزنه های سبک شروع کنید، و از جلسه سوم به بعد باید به کمک حریف تمرینی خود حتما وزنه های خود را افزایش دهید، به عنوان مثال اگر در تمرین پرس سینه هالتر از دو صفحه 10 کیلویی در جلسات اول و دوم استفاده کرده اید، این وزن باید در جلسات سوم و چهارم به 15 و 20 کیلو افزایش پیدا کند.
برنامه حجمی جلسه اول برای وزن 60 تا 70 جلسه سوم
در جلسه سوم تمرین خود مطابق با جلسات اول و دوم برنامه غذایی قبل و بعد از تمرین، و گرم کردن قبل از تمرین را در دستور کار خود قرار داده و برنامه تمرینی خود را همراه با حریف تمرینی خود اجرا نمایید.
- سرشانه اسمیت نشسته از پشت در 4 تا ست 15 تایی
- سرشانه اسمیت نشسته از جلو در 4 تا ست 15 تایی
- نشر خم دمبل به همراه نشر جانب دمبل در 4 تا ست 15 تایی
- سرشانه دستگاه در 4 تا ست 15 تایی
- کول از جلو هالتر در 4 تا ست 20 تایی
- ساق پا نشسته در 4 تا ست 20 تایی
- ساق پا ایستاده در 4 تا ست 20 تایی
- پشت پا دستگاه در 4 تا ست 20 تایی
- اسکوات پا در 4 تا ست 12 تایی
- جلو پا دستگاه در 4 تا ست 15 تایی
برنامه حجمی جلسه اول برای وزن 60 تا 70 جلسه چهارم
در جلسه چهارم تمرینات حجمی خود می توانید با مشورت گرفتن از مربی خود علاوه بر برنامه غذایی ذکر شده از مکل هایی مانند کپسول های آمینه، پودر پروتئین، و کربن استفاده نمایید، که این مکمل های ورزشی به عضلات و ماهیچه های شما کمک می کند که سریعتر رشد کند و شما با سرعت بالاتری به حجم مورد نظر خود دست یابید.
نکته 4» استفاده از مکمل های ورزشی حتما باید با مشورت مربی استفاده شود و این مکمل ها را حتما باید از داروخانه های معتبر تهیه نمایید.
برنامه حجمی بدنسازی برای وزن 55
برای افرادی که وزن آن ها حدود 50 تا 55 کیلوگرم است بهتر است که تمرینات جلسه اول تا سوم را که در بخش قبلی معرفی کردیم را در ماهه اول انجام دهند، و در ماهه دوم تمرینات جلسه چهارم را نیز به برنامه تمرینی خود اضافه نمایند، البته این افراد چون که دارای وزن سبک ترین هستند بهتر است که با مشورت گرفتن از مربی خود از مکمل های ورزشی بیشتری استفاده نمایند تا سریعتر به حجم ایده آل خود دست یابند.
توجه» در صورتی که تمایل به مهاجرت از طریق ورزش را دارید، و دارای مدارک مربیگری ورزشی هستید پیشنهاد می کنیم که مقاله آموزشی مهاجرت از طریق مربیگری ورزشی را مطالعه نمایید.
برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۸۰
برنامه بدنسازی حجمی که برای وزن های بالاتر توسط مربیان با تجربه و حرفه ای تنظیم می شود، نسبتا متفاوت تر از برنامه ای است که برای وزن های سبک تر در نظر گرفته می شود.
به عنوان مثال در برنامه حجمی برای وزن 60 تا 70 کیلوگرم تمرینات هر جلسه به شکل زیر بود:
- بالا سینه هالتر به همراه بالا سینه دمبل: به ترتیب در 4 ست 20 تایی
- زیر سینه هالتر در 4 ست 12 تایی
اما برای وزن بالا تر در هر تمرین حجم وزنه ها نیز افزایش پیدا خواهد کرد، به عنوان مثال تمرین بالا سینه هالتر: 4 ست 10 – 20 – 25 – 30 تایی.
البته برنامه غذایی و استفاده از مکمل های ورزشی نیز برای اوزان بالاتر هم متفاوت است، برای وزن بالای 80 کیلوگرم باید یک برنامه مکملی قوی نیز در نظر گرفت، که این برنامه باید توسط یک مربی حرفه ای ورزشی با توجه به شرایط بدنی شما تدوین شود، ضمنا این موضوع قطعا هزینه بالایی هم روی دست شما خواهد گذاشت، ضمنا توجه داشته باشید که قبل از مراجعه به هر باشگاه ورزشی حتما در ابتدا بیمه ورزشی خود را ثبت نمایید که اگر خدای نکرده در باشگاه اتفاقی افتاد بتوانید از خدمات بیمه درمانی استفاده نمایید تا در هزینه های درمانی به شما کمک نماید، برای این موضوع می توانید با مراجعه به سایت استعلام بیمه ورزشی آنلاین با کد ملی به صورت اینترنتی بیمه ورزشی خود را ثبت نمایید.
برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 90
برای وزن 90 کیلوگرم شما باید 4 جلسه تمرینی بالا را به شکل زیر انجام دهید.
جلسه اول برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 90
- پرس سینه هالتر در 4 ست 10 – 15 – 20 – 25
- بالا سینه هالتر به همراه بالا سینه دمبل به ترتیب در 4 ست 20 – 25 – 30 – 35
- زیر سینه هالتر در 4 ست 10 – 15 – 20 – 25
- قفسه سینه دستگاه در 4 ست 15 – 20 – 25 – 30
- پارالل در 4 ست 5 ست 20 – 25 – 30 – 35
- پشت بازو هالتر دست جمع خوابیده در 4 ست 12 – 15 – 18 – 20
- پشت بازو سیم کش با طناب در 4 ست 20 – 25 – 30 – 35
- پشت بازو دیپ بین دو نیمکت در 4 ست 15 – 20 – 25 – 30
- جلو بازو سیم کش تمرکزی در 5 ست 15 تایی
- جلو بازو لاری در 4 ست 15 – 20 – 25- 30
- جلو بازو دمبل روی میز بالا سینه 4 ست 20 تایی
- جلو بازو هالتر در 4 ست 10 – 15 – 20 – 25
- بارفیکس دست باز 5 تا ست 30 – 35 – 40 – 45 – 50
- زیر بغل سیم کش دست باز 4 تا ست 15 تایی
- زیر بغل قایقی دست باز در 4 تا ست 20 تایی
جلسه دوم برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 90
- سرشانه اسمیت نشسته از پشت در 4 تا ست 15 – 20 – 25 – 30
- سرشانه اسمیت نشسته از جلو در 4 تا ست 15 – 20 – 25 – 30
- نشر خم دمبل به همراه نشر جانب دمبل در 4 تا ست 15 – 20 – 25 – 30
- سرشانه دستگاه در 4 تا ست 15 – 20 – 25 – 30 – 35
- کول از جلو هالتر در 4 تا ست 20 تایی
- ساق پا نشسته در 4 تا ست 20 تایی
- ساق پا ایستاده در 4 تا ست 20 تایی
- پشت پا دستگاه در 4 تا ست 20 تایی
- اسکوات پا در 4 تا ست 10 – 12 – 15 – 18
- طناب زدن در 4 تا ست 100 عددی (البته برای آشنایی با نحوه طناب زدن به صورت اصلی و انجام درست تمرینات طناب زنی در باشگاه مقاله آموزشی روزی چند تا طناب بزنیم تا لاغر شویم را مطالعه نمایید، در این مقاله ویدئوی آموزش طناب زنی هم درج شده است.)
جلسه سوم برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 90
در جلسه سوم تمرین خود برنامه زیر را اجرا نمایید.
- کول هالتر در 4 ست 15 تایی
- پرس سینه دمبل به همراه زیر بغل دمبل تک خم شامل 4 ست 15 تایی
- شنا سوئدی در 4 ست 30 – 40 – 50 – 60
- پلانک چرخشی به همراه شکم کرانچ مورب خوابیده در 5 ست 20 تایی
- شکم آویزان روی دستگاه در 5 ست به اندازه ای که درد ماهیچه های شکمی احساس شود
البته اگر هدف شما از انجام تمرینات ورزشی بحث لاغری و تناسب اندام است و قصد دارید که تمرینات مناسب برای لاغری را انجام دهید می توانید مقاله آموزشی برنامه ورزشی بدنسازی برای لاغری خانمها را مطالعه نمایید.
برنامه بدنسازی حجمی ۳۰ روزه
معمولا تمامی تمرینات حجمی بدنسازی و پرورش اندام باید در بازه زمانی یک الی سه ماه انجام شود، که شما بتوانید نتیجه دلخواه خود را از این تمرینات داشته باشید، به عنوان مثال برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 و وزن های بالاتر که در 3 الی 4 جلسه تمرینی انجام می شود در بازه ی یک ماهه باید این جلسات تمرینی را بدون هیچ وقفه ای انجام داد تا در نهایت نتیجه رضایت بخشی از آن حاصل شود.
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای رایگان
همراه با تمریناتی که مربی باشگاه به شما ارائه می دهد، شما می توانید با مراجعه به کانال یوتیوب fittv1@ بهترین برنامه بدنسازی حجمی را به صورت رایگان از حرفه ای ترین مربیان بدنسازی دریافت نمایید، در این کانال حرفه ای و بسیار پر طرفدار در یوتیوب علاوه بر ارائه برنامه های استاندارد حجمی، برنامه غذایی و مکمل ورزشی نیز تحت نظر بهترین متخصصین تغذیه به ورزشکاران ارائه می شود.
برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست
برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست شامل یک برنامه سنگین تمرینی است که در 4 جلسه به شما ارائه شود، و در کنار این برنامه نیز یک برنامه مکمل حرفه ای هم شما باید استفاده نمایید تا در یک دوره یک ماهه به نتیجه دلخواه خود برسید، با مراجعه به کانال آپارات درج شده در بخش بالا می توانید برنامه بدنسازی حجمی سوپرست را در قالب ویدئو های آموزشی مشاهده نمایید.
برنامه بدنسازی حجمی pdf
در بخش زیر می توانید بهترین برنامه بدنسازی حجمی را در قالب یک فایل پی دی اف دانلود نمایید.
